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セルフコンパッションとは：成長を支えるための自分を思いやる力
「いつも同じ失敗をしてしまう。自分はなんてダメなんだ。」
「ダラけてばかりの自分がイヤだ。もっと自分に厳しくしなければ。」
このようになにか良くないことが起きた際、自分を責めてしまった経験は誰にでもあると思います。
しかし、自分を責めるのではなく、むしろ思いやることによって色々なことが前向きに回りだすかもしれません。
今回は「セルフコンパッション（＝自分への思いやり）」について紹介します。
もくじ
1. セルフコンパッションとは？
1-1: ３つのコンパッション
1-2: 簡単診断：あなた自身へのセルフコンパッションを実感してみる
2. セルフコンパッションの効用
2-1: 幸福感を高める
2-2: ストレスを減少させる
2-3: レジリエンスが高まる
3. セルフコンパッションを実践するやり方
3-1: 友人だったらどのように接するか？を考える
3-2: セルフコンパッションブレイク
3-3: ライティングを通したセルフコンパッション
3-4: サポーティブタッチ
まとめ：セルフコンパッションを鍛えられるのはあなただけ
1. セルフコンパッションとは？
セルフコンパッションという言葉を初めて耳にされる方も多いと思います。
米国テキサス大学教育心理学部 クリスティン・ネフ准教授は、セルフコンパッションを「自分の愛する人を思いやるように、自分自身を思いやること」と説明されています。
セルフ＝自分自身、コンパッション＝思いやり・慈悲、を組み合わせた言葉で、直訳すると「自分への思いやり」を意味します。
コンパッションは、もとは仏教的な概念ですが、そこから宗教色を排し、科学的に研究されているもので、「自分自身や他者を思いやり寄り添う力」を意味します。コンパッションについて詳しいことは以前のブログを参照ください。
1-1:３つのコンパッション
「思いやり寄り添う力」であるコンパッションを大きく３つに分類すると、以下のように分けられます。
１）他者へ向けたもの
２）他者から受け取るもの
３）自分自身へ向けたもの
人間関係のなかで、思いやりや慈しみの心を持ってお互いに接することは大事です。しかしコンパッションでは、他者との関係性だけでなく、自己の内面に向けた思いやりや慈悲も、同じくらい重要なことだと考えます。その自分へ向けた思いやり・慈悲の部分のことをセルフコンパッションと呼んでいます。
セルフコンパッションは他者との関係性においても切り離すことはできません。
たしかに、自分自身を思いやり安定させることができていなければ、他者へ思いやりをもって寛容に接することも難しいでしょうし、また他者からの思いやりを素直に受け取ることも難しくなります。
1-2:簡単診断：あなた自身へのセルフコンパッションを実感してみる
セルフコンパッションをより感覚的に理解するために、１つ例を考えてみましょう。
例：
〇〇が職場で仕事を任された、もしくは学校で課題が出されたとします。
〇〇は自分なりに一生懸命取り組んで提出したのですが、評価がよくなく、〇〇は上司／先生からみんなの前でひどく叱られてしまいました。
１）上記の例について、〇〇の部分の主語をあなた自身にした場合、あなたは自分に対してどのような感情を持ちますか？また、自分自身に向けてどのような言葉をかけますか？
２）次に、上記の例について、〇〇の部分の主語を、あなたの親しい人（友人や家族、恋人など）にした場合、あなたはその親しい人に対してどのような感情を持ちますか？また、その人に向けてどのような言葉をかけますか？
いかがでしょうか。多くの方は、主語を自分にした場合と親しい人（＝他者）を主語にした場合では、抱く感情やかける言葉が違ったのではないでしょうか。
自分自身には「努力が足りなかった」「自分はやっぱりダメだ」などと厳しい感情を持ち、親しい人には「つらそうだな。大丈夫かな？」「可愛そう。慰めてあげたいな」などとより思いやりのある気持ちになりませんでしたか？
このように同じことが起こったとしても、自分自身に対しては厳しく接してしまうならば、自分への思いやりを持つこと、すなわちセルフコンパッションに取り組むことに意義があるかもしれません。
2. セルフコンパッションの効用
近年、心理学者たちはセルフコンパッションがかなり広い領域にわたり好影響を与えることを明らかにしてきています。
関西学院大学文学部総合心理学科の有光興記教授によると、高いセルフコンパッションのもたらす効用は大きく３つに分けられます。
2-1:幸福感を高める
高いセルフコンパッションは幸福感を高める効用があることが指摘されています。
ここでいう幸福感は、人生の満足感やポジティブ感情といった主観的な評価や、人間関係や仕事の満足度、人生の意味の評価などを指しています。
ネフ准教授の研究でも、セルフコンパッションが高い人は、ポジティブ感情、人生満足度、感謝の念、楽観性が高いことが明らかにされており、また日本においても有光教授の行った研究で同様の結果が得られているとのことです。
2-2:ストレスを減少させる
２つめの効用として高いセルフコンパッションがストレスを軽減することが指摘されています。
こちらもネフ准教授の研究で明らかにされているもので、高いセルフコンパッションを持つ人は不安や抑うつ、ストレスが低いことが挙げられています。
2-3:レジリエンスが高まる
３つめはレジリエンスが高まるという効用です。逆境に対し、粘り強くやり抜く力であるレジリエンスは、セルフコンパッションとも関連しているとされています。
困難に直面し、精神的ダメージを受けたとしても、そこからいち早く復帰し再度挑戦するのに、高いセルフコンパッションは好影響を与えます。
さらにセルフコンパッションは、上記以外、もしくは上記から派生するその他の効用として、組織のリーダーに求められる能力として近年注目されている「オーセンティシティ（＝あるがままの自分であること）」やスポーツのパフォーマンス、健康の維持・向上などとの関連があると、最近の研究は示唆しています。
3. セルフコンパッションを実践するやり方
セルフコンパッションを高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
ネフ准教授はセルフコンパッションを高める方法として８つのエクササイズを提唱しています。
ここではそのうちのいくつかを簡単にまとめて紹介します。
3-1:友人だったらどのように接するか？を考える
紙を取り出して、以下の質問に答えてください。
１．親しい友人がその人自身のことで嫌な思いをすることや、苦しんでいることを考えてみてください。
２．（あなたのコンディションはとてもよいと想定して）あなたは友人にどのように対応しますか？どのような口調でなんと声をかけますか？書き出してみてください。
３．次に、あなた自身のことで嫌なことがあったり、悩んでいるときのことを考えてみてください。
４．そのような時、あなたはどのように自分に対応していますか？あなたが普段何をしているのか、何を言っているのか、そして自分自身に話しかけている口調をメモしてください。
５．違いに気付きましたか？もしそうなら、その理由を自分に問いかけてみてください。あなたが自分と他の人とを違う扱いをしてしまう要因や恐れは何ですか？
あなたが苦しんでいるときに親しい友人に普通に対応するのと同じように、あなたが自分自身に対応した場合、物事がどのように変わると思うかを書き留めてください。
自分自身を親友のように扱ってみて、何が起こるかを見てみてはどうでしょうか？
3-2:セルフコンパッションブレイク
あなたの生活の中で、ストレスの原因となっている困難な状況を考えてみましょう。その状況を思い浮かべて、実際にあなたの体でストレスや感情的な不快感を感じることがあるかどうかを確認してください。
１．この瞬間の、つらい、苦しい、などの感覚をありのままに理解します（マインドフルネス）
２．自分だけではなく、他の人にも同様に苦しみや悩みがあると理解します（共通の人間性）
３．手を自分の胸にやさしくあてます
４．自分に優しくなれるよう問いかけてみましょう。たとえば「ありのままの自分を受け入れられるようになろう」「私が強くなれますように」など。
3-3:ライティングを通したセルフコンパッション
自分をよく知る親友になりきって手紙を書くエクササイズです。
１．自分自身の不完全だと思う嫌いな部分を書き留めます。
２．合わせて自分の嫌いな部分について、出てきた感情もありのままに書き留めます。誇張も矮小もせずそのままを書きましょう。
３．自分を無条件に愛し受け入れてくれる友人になったつもりで、自分宛てに手紙を書いてみましょう。自分の強みや弱いところも知っている友人が、あなたについて抱く感情を手紙に反映させましょう。
４．ゆっくりと手紙を読み何度か味わいましょう。
3-4:サポーティブタッチ
気分が悪い時に自分をケアする簡単な方法の一つは、サポートするように自分自身に優しくタッチすることです。
触ることでケアシステムと副交感神経が活性化され、気持ちが落ち着き、安心できるようになります。
最初は気まずく感じたり、恥ずかしいと感じるかもしれませんが、物理的な反応だと知りましょう。私たちの皮膚は信じられないほど敏感な器官です。
研究によると、物理的なタッチはオキシトシンというホルモンを放出し、安心感を与え、苦しい感情を和らげるとされています。諸説ありますが、日本語で「手当て」という言葉が治療を意味することにも通じているかもしれません。
ここで紹介しているのはごく一部です。
英文となりますが、その他のエクササイズはこちらをご参照ください。またネフ准教授のサイトではYouTubeを使った動画でのエクササイズ紹介もされています。
4. まとめ：セルフコンパッションを鍛えられるのはあなただけ
最後に、セルフコンパッション研究のパイオニアであるネフ准教授の言葉をご紹介します。
「あなたの人生でただ１人、年中無休で優しさと思いやりを提供できる人物。それは、あなた自身に他ならない」
自分に厳しくすることが美徳とされることも多く、それ自体は確かに素晴らしいことだと思います。
しかし一方で、そればかりでは燃え尽きてしまったり、自信や挑戦するマインドを失ってしまうリスクもあるのではないでしょうか。
そのリスクを常に見守ることができるのもまた自分自身であることも忘れてはならないことだと思います。
◆参考リソース：
- 『ハーバード・ビジネス・レビュー』（2019年5月号）
- 『セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる』クリスティーン・ネフ
- 『The science of self-compassion』Kristin Neff
- 『self-compassion.org』Kristin Neff